Source : Freepik

Intermittent Fasting (IF) makin sering dibicarakan karena caranya sederhana dan terasa lebih realistis untuk dijalani. Pola ini mengajak Anda mengatur waktu makan dan puasa tanpa ribet menghitung kalori atau membatasi jenis makanan tertentu.

Selama masa puasa, tubuh tetap boleh minum, sehingga aktivitas harian masih bisa berjalan normal. Jika Anda ingin memahami cara menjalankan pola ini dengan aman dan tetap bertenaga, mari lanjutkan membaca panduan lengkapnya.

Apa Itu Diet Intermittent Fasting dan Amankah untuk Pria?

Diet intermittent fasting adalah pola makan dengan jeda waktu tertentu untuk tidak mengonsumsi makanan, sementara minum tetap diperbolehkan. Selama fase puasa, Anda masih bisa minum air putih atau minuman tanpa kalori agar tubuh tetap terhidrasi. Fokus utamanya ada pada pengaturan waktu makan, bukan pembatasan jenis atau porsi makanan.

Dari sisi keamanan, berbagai penelitian menunjukkan IF relatif aman untuk orang dewasa yang sehat. Metode puasa selang waktu dan pembatasan jam makan tidak terbukti menimbulkan keluhan seperti mual, pusing, kelelahan, atau gangguan pencernaan pada kebanyakan partisipan. 

Namun, pria dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes perlu lebih berhati-hati. Jeda makan yang panjang dapat memengaruhi kadar gula darah sehingga konsultasi dengan dokter sangat disarankan. Dengan pemahaman yang tepat dan penerapan bertahap, pola ini bisa dijalani dengan aman dan nyaman.

Metode Intermittent Fasting yang Paling Populer untuk Pemula

Jika Anda baru mulai mencoba IF, memahami pilihan metode akan membantu Anda menentukan pola yang paling sesuai dengan gaya hidup. Beberapa metode yang paling sering dipraktikkan oleh pemula antara lain:

1. Metode 16/8

Metode ini mengatur puasa selama 16 jam dan waktu makan selama 8 jam. Untuk pria, durasi puasa 16 jam dinilai masih aman, sedangkan wanita biasanya disarankan hanya 14 jam. Pola yang umum dilakukan adalah makan malam sekitar pukul 20.00 dan kembali makan keesokan harinya saat siang hari.

Karena melewatkan sarapan, banyak orang mengganti kebiasaan kopi pagi dengan minuman pengganti, seperti air putih atau teh hijau untuk energi. Pilihan ini membantu tubuh tetap segar tanpa risiko bahaya minum kopi perut kosong yang sering memicu asam lambung. 

2. Metode 5:2

Metode 5:2 dilakukan dengan mengurangi asupan kalori hingga sekitar 25 persen dari kebutuhan normal pada dua hari dalam seminggu. Asupan kalori biasanya berkisar 500-600 kalori atau setara satu kali makan besar. Dua hari tersebut tidak perlu dilakukan berurutan agar tubuh tetap punya waktu beradaptasi.

3. Eat-Stop-Eat

Metode ini mengharuskan puasa penuh selama 24 jam dalam satu hari atau dua hari setiap minggu. Contohnya, Anda berhenti makan setelah makan malam dan kembali makan di malam hari berikutnya. Di hari lainnya, pola makan kembali normal seperti biasa.

Bagi pemula, metode ini memang terasa cukup berat. Karena itu, disarankan memulainya secara bertahap dan tidak memaksakan diri. Dengarkan sinyal tubuh agar proses adaptasi tetap berjalan aman dan berkelanjutan. 

Manfaat Intermittent Fasting Khusus untuk Pria

Berdasarkan riset dari Oxford Academic, tubuh pria merespons puasa jangka pendek dengan penyesuaian biologis yang masih relevan hingga sekarang. Beberapa manfaat yang sering dikaitkan dengan pola ini antara lain:

1. Metabolisme Meningkat Secara Alami 

Selama periode puasa singkat sekitar 12 hingga 24 jam, metabolisme pria dapat meningkat hingga kurang lebih 14 persen. Kondisi ini membantu tubuh menggunakan energi lebih efisien tanpa harus menambah asupan kalori.

2. Pemanfaatan Testosteron menjadi Lebih Optimal

IF dikaitkan dengan peningkatan pemanfaatan testosteron dalam tubuh, dengan kisaran 10 hingga 200 persen. Hal ini berperan penting dalam menjaga kekuatan otot, stamina, dan performa fisik pria.

3. Peningkatan Hormon Pertumbuhan

Selama puasa, produksi hormon pertumbuhan dapat meningkat hingga 100 sampai 200 persen. Hormon ini berperan dalam regenerasi sel, pemeliharaan massa otot, dan pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik. 

4. Profil Lemak Darah yang Lebih Baik

Perbaikan kadar lipid dalam darah membantu mendukung produksi hormon dan menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Dampak ini membuat IF tidak hanya relevan untuk bentuk tubuh, tetapi juga kesehatan jantung jangka panjang.

Mitos vs Fakta Diet IF pada Pria

Intermittent fasting sering disalahpahami, terutama oleh pria, padahal ini fakta yang sebenarnya terjadi:

1. Mitos: Bikin Loyo dan Tidak Jantan

Anggapan ini cukup sering muncul karena puasa identik dengan kurang makan dan kehilangan energi. Faktanya, efek intermittent fasting pada tubuh pria justru menunjukkan peningkatan pemanfaatan testosteron dalam rentang 10 hingga 200 persen.

Artinya, hormon yang berperan penting dalam kekuatan, vitalitas, dan pembentukan otot tetap bekerja secara optimal selama pola makan dan nutrisi yang dijaga dengan baik. Rasa lemas yang kadang muncul di awal biasanya lebih berkaitan dengan fase adaptasi.

2. Mitos: Intermittent Fasting Merusak Metabolisme

Banyak orang takut rentang waktu makan yang terbatas akan membuat tubuh masuk ke mode kelaparan dan memperlambat metabolisme. Kenyataannya, puasa jangka pendek tidak menyebabkan penurunan laju metabolisme secara signifikan. Perlambatan metabolisme umumnya terjadi pada pembatasan kalori ekstrem yang berlangsung lama.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan peningkatan metabolisme jangka pendek akibat naiknya hormon norepinefrin yang membantu pembakaran lemak. Selama kebutuhan nutrisi terpenuhi di waktu makan, tubuh tetap bekerja efisien tanpa mengorbankan massa otot.

Contoh Jadwal Makan Metode 16/8

Agar metode 16/8 lebih mudah diterapkan, Anda bisa mengikuti contoh jadwal makan berikut. Pola ini menunjukkan kapan waktu puasa, kapan mulai makan, dan jenis makanan yang bisa dipilih agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari:

Baca juga: Diet Tanpa Stres! Rahasia Merancang Menu Makan Sehat Mingguan yang Pasti Sukses

Tips Sukses Menjalankan IF Tanpa Lemas

Banyak orang berhenti di tengah jalan karena merasa tubuh cepat lelah saat menjalani intermittent fasting. Rasa lemas tersebut kerap muncul akibat kurangnya perhatian pada hidrasi, asupan nutrisi, dan ritme aktivitas harian. Untuk itu, coba lakukan tips ini:

1. Jangan Remehkan Minum di Jam Puasa

Saat mulai puasa, banyak orang sibuk memikirkan menu makan siang, lalu lupa bahwa tubuh tetap butuh cairan sejak pagi. Kekurangan minum bisa membuat badan cepat berat dan fokus menurun. Menjaga air putih tetap masuk secara rutin membantu stamina bertahan lebih stabil sampai waktu makan tiba.

2. Mulai secara Bertahap

Jika baru pertama mencoba intermittent fasting, hindari langsung metode ekstrem. Pola 16/8 sudah cukup ideal untuk pemula karena tubuh masih punya waktu makan yang nyaman. Dengan adaptasi perlahan, risiko pusing atau kehilangan energi bisa diminimalkan.

3. Pilih Asupan yang Mendukung Energi

Saat sudah masuk waktu makan, pastikan asupan mengandung protein, serat, dan lemak sehat. Kombinasi ini membantu energi bertahan lebih lama. Untuk selingan, Anda bisa mencoba resep smoothie penambah stamina dari buah dan sumber protein agar tubuh tetap kuat tanpa merasa berat.

Saatnya Menjalani Diet IF dengan Cara yang Lebih Seimbang

Dengan intermittent fasting, tubuh diajak mengikuti ritme makan yang lebih teratur dan selaras dengan kebutuhan pencernaan. Dengan metode yang tepat, jadwal makan yang jelas, serta asupan cairan dan nutrisi yang seimbang, pola ini bisa dijalani tanpa rasa lemas dan tetap mendukung produktivitas harian.

Agar stamina dan vitalitas tetap terjaga, Anda juga bisa mempertimbangkan menambahkan suplemen herbal seperti Jeongsin ke dalam rutinitas harian. Dukungan nutrisi yang tepat membantu tubuh tetap bertenaga saat bekerja maupun berolahraga, meski sedang menjalani puasa.

Untuk memastikan keaslian dan kualitas produk Jeongsin, pastikan Anda mendapatkan Jeongsin langsung melalui website resmi atau marketplace resmi kami di Shopee & Tokopedia

FAQ

1. Apa itu intermittent fasting dan bagaimana cara kerjanya?

Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur kapan Anda makan dan kapan berpuasa dalam periode tertentu. Selama waktu puasa, tubuh tidak menerima asupan makanan, tetapi tetap boleh minum. Pola ini membantu tubuh menggunakan energi lebih efisien dengan mengikuti ritme makan yang lebih teratur.

2. Apakah intermittent fasting aman untuk pria?

Pada pria dewasa yang sehat, intermittent fasting umumnya aman jika dijalani dengan benar. Penelitian menunjukkan puasa jangka pendek tidak menimbulkan efek samping serius dan justru dapat mendukung metabolisme serta keseimbangan hormon. Namun, pria dengan kondisi medis seperti diabetes sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.

3. Metode intermittent fasting mana yang paling cocok untuk pemula?

Metode 16/8 sering dianggap paling ramah untuk pemula. Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam rentang 8 jam. Pola ini relatif mudah diikuti karena masih memungkinkan makan siang dan makan malam tanpa perubahan ekstrem pada rutinitas harian.

4. Bolehkah minum kopi atau teh saat menjalani intermittent fasting?

Saat puasa, minuman tanpa kalori seperti air putih dan teh hijau umumnya diperbolehkan. Namun, minum kopi saat perut kosong berisiko menimbulkan gangguan lambung pada sebagian orang. Karena itu, banyak yang memilih minuman pengganti kopi di pagi hari seperti air lemon atau teh hijau untuk menjaga energi tetap stabil.

5. Bagaimana cara menjalani intermittent fasting agar tidak lemas?

Menjaga asupan cairan, memilih makanan bernutrisi saat waktu makan, dan memulai secara bertahap sangat membantu mengurangi rasa lemas. Mengurangi ketergantungan pada kafein serta memilih cara meningkatkan energi tanpa kafein juga dapat membuat tubuh beradaptasi lebih nyaman selama menjalani intermittent fasting.