Apakah saat ini Anda sedang mengalami susah tidur pada malam hari? Sayangnya, mengalami kesulitan tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang, mulai dari depresi, obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Tapi, Anda tidak perlu khawatir karena sebenarnya terdapat cara jitu mengatasi susah tidur.
Di artikel ini, kami akan membahas 8 cara jitu mengatasi susah tidur agar Anda terhindar dari masalah kesehatan dan Anda bisa memulihkan energi, fungsi kognitif, emosional, dan fisik yang semakin optimal.
Faktor-Faktor yang Menyebabkan Susah Tidur
Berdasarkan sebuah studi pada tahun 2021, ditemukan bahwa insomnia di kalangan penduduk dewasa di Indonesia mencapai 10% dengan persentase yang lebih tinggi terjadi pada wanita dan orang-orang di usia produktif.
Berdasarkan persentase tersebut, setidaknya ada beberapa faktor utama yang menyebabkan banyak orang, khususnya orang dewasa mengalami kesulitan tidur. Berikut ini adalah beberapa faktor utama yang sering kali berperan dalam mengganggu kualitas tidur Anda.
1. Stres dan Depresi
Stres dan depresi merupakan dua faktor psikologis utama yang bisa mengganggu tidur Anda. Stres dapat terjadi karena dari aktivitas sehari-hari, baik dari pekerjaan, hubungan, atau masalah keuangan yang bisa menyebabkan Anda terjaga di malam hari.
Depresi, dengan gejalanya yang mencakup perasaan sedih berkepanjangan dan terus memikirkan hal yang buruk bisa mengubah pola tidur, sehingga seringkali ini menyebabkan kesulitan tidur atau bahkan tidur yang berlebihan.
2. Pengaruh Gadget dan Blue Light
Penggunaan gadget seperti smartphone, laptop, dan tablet sebelum tidur dapat mengganggu produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur. Cahaya biru atau blue light yang dipancarkan oleh layar gadget ini menipu otak untuk berpikir masih siang, sehingga hal ini dapat mempersulit penggunanya untuk merasa mengantuk dan tertidur.
3. Pola Makan yang Buruk
Memiliki pola makan yang buruk juga dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Konsumsi makanan yang berat, pedas, atau berlemak sebelum tidur dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan ketidaknyamanan yang dapat mengganggu tidur Anda. Selain itu, asupan gula yang tinggi juga dapat menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk.
4. Mengonsumsi Kafein
Kafein adalah stimulan yang dapat bertahan di dalam tubuh selama berjam-jam dan dapat menghambat proses alami untuk tidur. Jika Anda mengonsumsi kafein dalam jumlah yang banyak, terlebih saat di sore atau malam hari, hal ini dapat membuat Anda merasa mengantuk dan memengaruhi deep sleep, sehingga ini dapat mengurangi kualitas tidur.
5. Kelainan Kronis
Beberapa kondisi kesehatan yang kronis bisa memengaruhi tidur, seperti tidur apnea, diabetes, sakit ginjal, hingga arthritis. Tidur apnea dapat mengganggu pernafasan pada malam hari, sedangkan diabetes dan sakit ginjal sering menyebabkan penderitanya harus terbangun di malam hari.
Sementara arthritis dengan nyeri yang berkelanjutan juga dapat membuat sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman, sehingga ini dapat mengganggu waktu tidur penderitanya.
Cara Jitu Mengatasi Susah Tidur yang Perlu Anda Lakukan
Setelah mengetahui faktor-faktor yang menyebabkan Anda sulit tidur, berikut ini adalah 8 cara jitu mengatasi susah tidur yang perlu Anda lakukan.
1. Menghindari Bermain Gadget Sebelum Tidur
Cara jitu mengatasi susah tidur yang pertama adalah menghindari bermain gadget sebelum tidur. Tubuh kita memiliki jam biologis yang berlangsung selama 24 jam. Ketika matahari terbit, tubuh akan secara otomatis memproduksi hormon kortisol yang membuat Anda terjaga dari siang hingga sore. Ketika malam hari, tubuh akan memproduksi hormon melatonin yang dapat menyebabkan tubuh Anda terasa lebih rileks hingga mengantuk.
Pancaran blue light yang keluar dari layar gadget Anda akan menurunkan produksi hormon melatonin alami di malam hari, sehingga menipu otak untuk berpikir masih siang hari. Maka dari itu, satu jam sebelum tidur sebaiknya Anda sudah tidak bermain gadget untuk memudahkan waktu tidur Anda.
2. Menentukan Waktu Tidur
Cobalah untuk Anda menetapkan waktu tidur dan mengikuti rutinitas yang sudah ditetapkan. Jika Anda disiplin dalam menjalankannya, maka jam tidur dan jam bangun Anda akan sama setiap harinya, sehingga kebiasaan tidur menjadi terbentuk dan secara alami tubuh dapat mengikutinya.
3. Mendengarkan Musik
Cara jitu mengatasi susah tidur selanjutnya adalah mendengarkan musik yang membuat Anda menjadi lebih rileks. Namun, Anda perlu mendengarkan musik yang dirancang untuk deep sleep music, yaitu musik yang menggunakan white noise, gelombang delta, dan suara alam yang tenang. Musik-musik ini telah terbukti dapat menenangkan pikiran dan merangsang tidur yang lebih dalam, sehingga Anda dapat lebih rileks dan tidur lebih cepat.
Pastikan Anda mendengarkan musik melalui speaker dan menghindari penggunaan earphone, karena ini dapat meningkatkan cedera dan infeksi pada telinga.
4. Mandi Air Hangat
Sebelum tidur, Anda bisa mandi air hangat untuk membuat tubuh terasa lebih rileks. Sensasi rileks dalam tubuh Anda bisa membuat diri Anda menjadi lebih cepat merasa ngantuk, sehingga dapat memudahkan Anda untuk tidur lebih cepat.
5. Berolahraga secara Rutin
Cara jitu mengatasi susah tidur lainnya adalah dengan berolahraga secara rutin di pagi atau sore hari. Anda tidak perlu olahraga berat, cukup dengan olahraga secara ringan secara rutin juga dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak.
Olahraga-olahraga tersebut antara lain seperti jogging, berenang, bersepeda, meditasi, peregangan otot atau stretching, yoga, dan plank.
6. Buat Kamar Tidur Terasa Lebih Nyaman
Untuk membuat kamar terasa lebih nyaman, Anda bisa mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan kamar agar terasa lebih nyaman untuk tidur. Anda juga dapat memilih bantal tidur yang tidak terlalu tinggi supaya tidak menyebabkan kaku saat bangun tidur.
Selain itu, Anda juga bisa menggunakan aroma pengharum ruangan yang bisa membuat tidur Anda menjadi lebih nyenyak, seperti aroma lavender, mawar, dan vanilla.
7. Usahakan Berpikir Positif
Kesulitan tidur dapat dimulai karena Anda memikirkan hal-hal yang membuat Anda menjadi khawatir atau cemas berlebihan Oleh karena itu, cobalah untuk terus berpikir positif agar pikiran lebih tenang dan menghindari stres. Anda juga bisa mencoba meditasi yang bisa menenangkan pikiran.
8. Terapkan Metode Militer
Cara jitu mengatasi susah tidur yang terakhir adalah dengan menerapkan metode militer. Biasnya, personel militer memiliki cara supaya cepat tidur yang bisa bantu mereka beristirahat secara optimal. Untuk menerapkan metode tersebut, berikut ini adalah langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:
- Berbaring dalam posisi yang nyaman.
- Lakukan relaksasi pada bagian wajah, seperti rahang, bibir, kelopak mata, dan juga alis.
- Buatlah lengan dalam posisi rileks pada sisi tubuh dengan menurunkan bahu agar terasa lebih rileks.
- Tarik nafas dalam-dalam dan pastikan otot dada terasa rileks.
- Lakukan relaksasi pada bagian bawah tubuh di bagian pinggang hingga kaki.
- Bayangkan Anda berada dalam suasana yang nyaman dan damai, seperti sedang tertidur di tengah danau yang sunyi atau pedesaan yang damai untuk menenangkan pikiran.
Peran Titik Pijat yang Ajaib untuk Mengatasi Susah Tidur
Dilansir dari The Sleep Charity, pijatan merupakan terapi holistik kuno yang sudah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu. Pijatan yang dilakukan pada titik tertentu diyakini dapat mengatasi kesulitan tidur. Berikut ini adalah titik pijat untuk atasi susah tidur.
1. Dahi antara Alis
Titik pijat yang dilakukan di tengah kedua alis yang sejajar dengan hidung bermanfaat untuk mengatasi kesulitan tidur. Selain itu, memijat di antara kedua alis juga dapat mengatasi rasa gelisah, tentunya hal ini juga berdampak baik kualitas tidur Anda.
2. Belakang Telinga
Memijat di area belakang telinga juga dapat menjadi cara jitu untuk mengatasi susah tidur. Cara untuk memijatnya adalah Anda perlu membentuk jari huruf “L” dengan menggunakan jempol dan jari telunjuk. Setelah itu, letakkan jari telunjuk di depan telinga dan jempol akan berada tepat di atas tengkorak.
3. Pergelangan Tangan Dalam
Menurut para ahli pengobatan tradisional China, titik pada bagian pergelangan tangan dalam dapat membantu masalah kesulitan tidur bahkan meningkatkan kualitas tidur.
Titik ini terletak di bagian dalam pergelangan tangan. Untuk menemukannya, Anda cukup menekuk pergelangan tangan sedikit ke depan dan perhatikan celah yang terbentuk di antara kedua bagian jaringan yang menghubungkan otot dan tulang.
4. Telapak Kaki
Titik pijat ini berada di bawah jari kaki kedua atau ketiga yang sejajar dengan garis jari. Area ini akan terasa lembut ketika disentuh, sehingga membuatnya nyaman untuk dipijat.
Selain nyaman untuk dipijat, titik ini juga terhubung ke kelenjar adrenal yang dapat mengontrol respon stres pada tubuh, sehingga titik ini sangat efektif untuk membuat tidur lebih nyenyak karena mampu mengontrol stres yang berdampak bagi kualitas tidur.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Sesekali mengalami kesulitan tidur adalah hal yang normal. Namun, jika kesulitan tidur menjadi pola yang berkepanjangan dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, mungkin sudah saatnya bagi Anda mencari bantuan profesional. Berikut ini adalah beberapa gejala yang menunjukkan bahwa Anda mungkin butuh bantuan profesional.
- Kesulitan tidur yang terjadi minimal tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih.
- Sering bangun kepagian dan tidak bisa tidur lagi.
- Sering merasa lelah meskipun sudah tidur cukup lama.
- Mengantuk berlebihan di siang hari atau kehilangan konsentrasi yang memengaruhi kegiatan sehari-hari.
- Merasa cemas, stres, atau depresi.
- Respon emosional menjadi berlebihan atau mudah marah.
Jika Anda sudah merasakan gejala-gejala tersebut, sebaiknya Anda segera mencari bantuan profesional. Para ahli mungkin akan memberi anda terapi, konseling, atau modifikasi gaya hidup yang bisa membantu Anda memperbaiki kualitas tidur.
Kesimpulan: Strategi Terbaik untuk Mengatasi Susah Tidur
Setelah mengetahui cara jitu mengatasi susah tidur, ini akan memungkinkan Anda untuk merasa lebih tenang dan terkontrol atas kualitas tidur Anda. Dengan mengikuti berbagai strategi yang telah kami jelaskan, Anda akan dapat meningkatkan kualitas tidur dengan lebih baik.
Namun, jangan lupa, jika masalah susah tidur ini sudah semakin serius, segeralah mencari bantuan profesional. Yang paling penting, menjalani gaya hidup yang sehat adalah kunci untuk mengatasi masalah tidur. Berolahraga secara rutin, memiliki jadwal tidur yang teratur, dan pengelolaan stres dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh Anda.